Los alimentos que ingerimos pueden tener un gran impacto en la estructura y la salud de nuestro cerebro. Una alimentación neuroprotectora puede apoyar la función cerebral a corto y largo plazo.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías que consumimos, por lo que necesita combustible continuo para mantener su adecuado funcionamiento.
Dentro de los nutrientes que requiere el cerebro para mantenerse saludable están los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, que ayudan a mejorar la plasticidad sináptica o, dicho en otras palabras, ayudar a que las neuronas del cerebro se comuniquen mejor entre sí al transmitir mensajes y hacer conexiones. También los antioxidantes que tienen por función reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que están relacionados con el envejecimiento cerebral y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer.
En este artículo se explora la evidencia científica detrás de algunos de los mejores alimentos para el cerebro.
1. Aceite de pescado
El aceite de pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El omega-3 ayuda a construir membranas alrededor de cada célula del cuerpo, incluidas las células cerebrales. Por lo tanto, pueden mejorar la estructura de las neuronas y facilitar la plasticidad sináptica, como se comentó antes.
Un estudio realizado en el 2017 por Amen y col.(1), encontró que las personas con altos niveles de omega-3 tenían un aumento del flujo sanguíneo cerebral y una mejor desempeño en las funciones cognitivas.
Estos resultados sugieren que comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos, puede mejorar la función cerebral.
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos, puede mejorar la función cerebral
Algunos pescados que contienen altos niveles de omega-3 son el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas. También se pueden obtener omega-3 de la soya, las nueces, la linaza y otras semillas.
2. Chocolate negro
El chocolate oscuro contiene flavonoides que es un tipo de antioxidante proveniente del cacao.
Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud del cerebro, ya que el cerebro es altamente susceptible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo y las enfermedades cerebrales relacionadas con la edad.
Los flavonoides del cacao parecen ser buenos para el cerebro. Según una revisión de 2013 (2), pueden fomentar la neurogénesis que es la formación de nuevas neuronas en partes del cerebro involucradas en la memoria y el aprendizaje. También pueden estimular el flujo de sangre en el cerebro.
Otro estudio de 2018 también respalda los efectos de potenciación cerebral del chocolate negro. Los investigadores utilizaron estudios de imagen para observar la actividad cerebral después de que los participantes consumían chocolate con al menos un 70 por ciento de cacao. Concluyeron que comer chocolate oscuro puede mejorar la plasticidad del cerebro, lo cual es crucial para el aprendizaje y también puede proporcionar otros beneficios relacionados con la salud cognitiva.
3. Frutos del bosque
Al igual que el chocolate negro, muchas bayas contienen antioxidantes que las hacen un buen alimento para el cerebro. Estos antioxidantes incluyen antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Una revisión de 2014 (4), señala que los compuestos antioxidantes en las bayas tienen muchos efectos positivos en el cerebro, como son mejorar la comunicación neuronal, reducir la inflamación e incrementar la plasticidad lo que ayuda a las células cerebrales a formar nuevas conexiones mejorando el aprendizaje y la memoria. También contribuyen a reducir o retrasar las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo
Las bayas ricas en antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro incluyen las fresas, las moras, los arándanos, las grosellas negras y las moras.
4. Nueces, semillas y granos
Las nueces y las semillas son una fuente vegetal de grasas y proteínas saludables. Incrementar el consumo de nueces y semillas favorece la salud cerebral, ya que estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
Un estudio de 2014 (5), encontró que una mayor ingesta de frutos secos estaba relacionada con una mejor función cognitiva en la edad avanzada.
Las nueces y las semillas también son fuentes ricas de la vitamina E, antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres. A medida que una persona envejece, su cerebro está expuesto a esta forma de estrés oxidativo y por lo tanto, la vitamina E puede ayudar a la salud cerebral en la edad avanzada.
Las nueces y semillas con las mayores cantidades de vitamina E incluyen semillas de girasol, almendras y avellanas.
Otra buena fuente de vitamina E, son los granos integrales. Algunos alimentos por esta linea son el arroz integral, la cebada, el trigo, la harina de avena, el pan de grano entero y la pasta integral.
5. Café
La cafeína bloquea una sustancia en el cerebro llamada adenosina, que hace que una persona se sienta con sueño, de ahí que muchas personas lo consuman para mantenerse despiertas.
Más allá de aumentar el estado de alerta, un estudio de 2018 (6), sugiere que la cafeína también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información. Los investigadores encontraron que la cafeína causa un aumento en la entropía del cerebro, que se refiere a la actividad cerebral compleja y variable. Cuando la entropía es alta, el cerebro puede procesar más información.
El café también es una fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a la salud cerebral a medida que una persona envejece. Un estudio (7) ha vinculado el consumo de café de por vida con un riesgo reducido de deterioro cognitivo, ACV, enfermedad de Parkinson y Enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, la cafeína puede afectar el sueño y no es recomendable su consumo para todos.
6. Aguacates
Son fuente de grasa insaturada saludable. Comer grasas monoinsaturadas contribuye a reducir la hipertensión, y la presión arterial alta está relacionada con el deterioro cognitivo.
También son fuentes de grasas insaturadas saludables las almendras, el maní, las nueces, las semillas de linaza y chía, los aceites de soja, girasol y canola, y el pescado.
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7. Maní -Cacahuete
El maní es una leguminosa con un excelente perfil nutricional. Contienen muchas grasas y proteínas insaturadas que ayuda a mantener los niveles de energía durante todo el día.
El maní también proporciona vitaminas y minerales claves para mantener el cerebro sano, incluidos los altos niveles de vitamina E y resveratrol.
El resveratrol es un antioxidante natural no flavonoide que se encuentra en el maní, las moras y el ruibarbo. La evidencia científica (8), sugiere que el resveratrol puede tener efectos protectores, como ayudar a prevenir el cáncer, la inflamación y las enfermedades neurológicas, como el Alzheimer y el Parkinson.
8. Huevos
De amplio consumo, los huevos pueden ser un alimento efectivo para el cerebro ya que son una buena fuente del complejo B, vitamina B-6, vitamina B12 y ácido fólico.
Investigaciones recientes sugieren que estas vitaminas pueden prevenir la contracción cerebral y retrasar el deterioro cognitivo.
9. Brócoli
El brócoli y otras verduras crucíferas son ricas en fibra y nutrientes. Además de ser una fuente baja en calorías de fibra dietética, el brócoli puede ser bueno para el cerebro.
El brócoli es rico en compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo los descompone, producen isotiocianatos. Los isotiocianatos pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El brócoli también contiene vitamina C y flavonoides, y estos antioxidantes pueden mejorar aún más la salud cerebral.
Otras verduras crucíferas que contienen glucosinolatos incluyen las coles de Bruselas. el repollo, la coliflor, los nabos y la col rizada.
Las hojas verdes, incluida la col rizada, pueden contribuir a la salud del cerebro.Al igual que el brócoli, la col rizada contiene glucosinolatos y las hojas verdes también contienen otros antioxidantes, vitaminas y minerales clave. Es por esto que muchos consideran a la col rizada como un súper alimento.
11. Soya
Los productos de soya son ricos en un grupo particular de antioxidantes llamados polifenoles que se ha vinculado con un riesgo reducido de demencia y capacidades cognitivas mejoradas en los procesos de envejecimiento.
Los polifenoles de los productos de soya son llamados isoflavonas, que incluyen daidzeína y genisteína. Estas sustancias químicas actúan como antioxidantes y brindan una gama de beneficios para la salud en todo el cuerpo.
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Dieta Mediterránea
Este estilo de alimentación merece un capítulo aparte ya que incluye la mayoría de los alimentos antes mencionados. Es una de las dietas más estudiadas y que ha demostrado buenos resultados en cuanto a neuroprotección y salud en general.
Según una revisión realizada por Alzheimer´s Desease International (9), la dieta mediterránea podría reducir el riesgo de demencia a través de sus efectos en el sistema vascular, reduciendo enfermedades cardiovasculares, aumentando la concentración de neurotrofinas en plasma, la cual protege las neuronas del estrés oxidativo, o limitando las cascadas pro-inflamatorias.
Dentro de la múltiple variedad de alimentos que incluye esta dieta esta el aceite de oliva, pescado, carne, huevos, vegetales y legumbres, frutas, cereales, productos lácteos y agua.
Suplementos para la función cerebral
En cuanto a los suplementos surge la pregunta en relación a que si realmente funcionan. Lo que dice la evidencia científica es que tomar vitaminas B, C o E, betacaroteno o magnesio puede mejorar la función cerebral si una persona tiene una deficiencia en alguno de ellos. Si una persona no tiene una deficiencia, es poco probable que estos suplementos mejoren el rendimiento mental.
Fuentes:
1. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1189-1199. doi: 10.3233/JAD-170281.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
2. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. Astrid Nehlig. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.
3. Dark chocolate (70% organic cacao) increases acute and chronic EEG power spectral density (μV2) response of gamma frequency (25–40 Hz) for brain health: enhancement of neuroplasticity, neural synchrony, cognitive processing, learning, memory, recall, and mindfulness meditation. Berk L, Miller J Bruhjell K y cols. The FASEB Journal. 878.10 Ap, 2018.
4. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Subash S, Mohamed M, Al-Adawi S y cols. Neural Regen Res. . 2014 Aug 15; 9(16): 1557–1566. doi: 10.4103/1673-5374.139483
5. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease. La Fata G, Weber P, Mohajeri H. Nutrients. 2014 Dec; 6(12): 5453–5472. Published online 2014 Nov 28. doi: 10.3390/nu6125453
6. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy. Chang D, Song D, Zhang J, y Col. Sci Rep. 2018; 8: 2700.
7. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients. Nehliq A. Pract Neurol. 2016 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 Dec 16.
8. Resveratrol Brain Delivery for Neurological Disorders Prevention and Treatment. Stephanie Andrade S, Ramalho M, Pereira M, Loureir J. Pharmacol. 20 November 2018
9. Nutrición y demencia Una revisión de los estudios disponibles. Nutrición y demencia – resumen ejecutivo Alzheimer’s Disease International (ADI), Londres, Abril 2014.
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