¿Qué es la Dieta MIND?
La Dieta MIND es un tipo de dieta que resulta de la combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dos dietas que han demostrado tener muchos beneficios para la salud.
MIND combina las siglas de -Mediterranean y DASH Intervention for Neurodegenerative Delay-. Fue desarrollada por la epidemióloga nutricional, Martha Clare Morris y su equipo, en el Centro Médico de la Universidad Rush a través de un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos. Su objetivo era reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer promoviendo una dieta que consistiera en alimentos saludables para el cerebro.
Esta dieta se basa en un creciente número de investigaciones que sugieren que ciertos nutrientes, que se encuentran principalmente en alimentos obtenidos de plantas, granos enteros, frijoles, nueces, aceites vegetales y pescado, ayudan a proteger las células del cerebro mientras combaten la inflamación y la oxidación.
Según los estudios realizados por Morris, la dieta MIND ha arrojado resultados preliminares prometedores contribuyendo a la reducción del riesgo de Alzheimer en un 53%. Estas investigaciones siguen en curso en la actualidad y se irán publicando nuevos resultados próximamente.
¿Qué propone la Dieta MIND?
El plan de alimentación de esta dieta combina los alimentos de la dieta mediterránea cargada de vegetales y aceite de oliva, con los que son bajos en grasas saturadas y azúcar de la dieta DASH. Las dos dietas ya se han asociado con la mejora de la salud del corazón y la prevención del cáncer, y sus beneficios sin duda pueden ayudar también a la salud cerebral.
Este tipo de patrón de alimentación es beneficioso para todo el cuerpo y su resultado dependerá del compromiso que la persona asuma. La disminución de la función cerebral no ocurre de la noche a la mañana, es un proceso que lleva años por lo que todas las medidas de neuroprotección que se tomen deben ser parte del estilo de vida también a largo plazo.
Alimentos recomendados
- Vegetales de hoja verde, al menos seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, rúcula, lechuga, entre otros.
- Otras verduras, al menos una porción al día.
- Nueces, cinco porciones a la semana.
- Bayas, al menos dos porciones a la semana. Aunque la investigación publicada solo incluye fresas, también se puede consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus excelentes beneficios antioxidantes.
- Frijoles, al menos tres porciones a la semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soya.
- Granos enteros, al menos tres porciones al día: avena, quinua, arroz integral, pasta integral y pan 100% integral.
- Pescado, una porción a la semana. De preferencia elegir pescado graso como el salmón, las sardinas, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
- Aves de corral, dos porciones a la semana. Pollo o pavo.
- Aceite de oliva, utilizado en todo tipo de preparación.
- Vino, una copa al día.
¿Qué alimentos limitar?
- Mantequilla y margarina: menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. Sustituir por aceite de oliva como grasa principal para cocinar.
- Queso: menos de una vez por semana.
- Carne roja: no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes.
- Alimentos fritos: limitar el consumo a menos de una vez por semana.
- Pasteles y dulces: no más de cuatro veces por semana. Helados, galletas, pasteles, dulces y otros.
Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans cuyo exceso está asociado con una mala salud del cerebro.
De no ser posible consumir la cantidad específica de porciones diaria, la recomendación es no abandonar la dieta MIND por completo. La investigación ha demostrado que seguir la dieta MIND incluso de forma parcial se asocia también con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Dieta MIND: estrés oxidativo, inflamación y proteína beta-amiloide.
Según los investigadores la dieta MIND puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, la inflamación cerebral y prevenir la formación de placas beta-amiloides.
El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades. Esto a menudo causa daño a las células y el cerebro es muy vulnerable a este tipo de daño. La inflamación, por su parte, es la respuesta natural del cuerpo a lesiones e infecciones. Pero si no se regula adecuadamente, la inflamación también puede ser dañina y contribuir a muchas enfermedades crónicas.
Cuando se juntan el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, han sido el foco de mucha investigación orientada a prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.
Los alimentos que conforman la dieta MIND tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Los componentes antioxidantes en las bayas, y la vitamina E en el aceite de oliva, las verduras de hoja verde, y las nueces, benefician la función cerebral al proteger el cerebro del estrés oxidativo, y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso, contribuyen a reducir la inflamación en el cerebro, lo que se han asociado con una pérdida más lenta de la función cerebral.
Los investigadores también consideran que la dieta MIND puede beneficiar al cerebro al reducir las proteínas beta-amiloides, que son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo, que al acumularse forman placas que interrumpen la comunicación entre las células cerebrales y las conducen a la muerte, considerándose que estas placas son una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer.
Los estudios sugieren que los antioxidantes y vitaminas que contienen muchos alimentos de la dieta MIND, pueden ayudar a prevenir la formación de placas beta-amiloides en el cerebro.
Ejercicio Físico
La dieta DASH recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico al día. Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana de actividades con un nivel de intensidad moderada.
Conclusión
Según los resultados de estas investigaciones, se considera que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los alimentos propuestos en la dieta MIND, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y retrasar la pérdida de la función cerebral que ocurre con el envejecimiento al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la formación de placas beta-amiloides, por lo que es altamente recomendable.
Además de esto, la planificación de comidas en la dieta MIND es simple y fácil de llevar acabo. Se centra en diez grupos de alimentos que se recomiendan, y cinco que se deben limitar, por lo que es fácilmente aplicable al estilo de vida.
Cuanto más tiempo se incluya este tipo de dieta en el día a día, mayores son los beneficios y mayor la protección que podemos esperar en relación enfermedades como el Alzheimer y muchas otras. Adaptarla al estilo de alimentación propio, haciendo los cambios que sean necesarios y convirtiéndola en parte del estilo de vida, puede marcar la gran diferencia en que logremos una mejor salud y un cerebro sano para el resto de nuestras vidas.
María Olivia Goncalves, PhD
Directora Grupo Sinapsis
